Qualität von Eiweißquellen

Da viele Nahrungsmittel Proteine enthalten, glauben manche Menschen, eine rein pflanzliche Ernährung sei ebenso gut wie eine ausgewogene Zufuhr von pflanzlichen und tierischen Eiweißen. Dies ist aber nur die halbe Wahrheit. Wie bei den gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, so haben auch Proteine unterschiedliche Zusammensetzungen, Eigenschaften und Aufgaben. Folglich ist es wichtig, die verschiedenen Eiweißquellen und deren Aminosäuren in der Ernährung zu berücksichtigen.

Forschungsergebnisse belegen die unterschiedliche Qualität der pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen. Letztere sind generell von höherer Qualität und enthalten in den meisten Fällen einen höheren Proteinanteil.

Proteinqualität: Was und wie?
Rein pflanzliche Ernährung liegt bei vielen Menschen zunehmend im Trend, hat aber auch Nachteile in puncto Eiweißversorgung- und qualität. Die Qualität wird auf drei Ebenen gemessen: Verdaulichkeit, Verwertbarkeit und Antinährstoffe.

Verdaulichkeit ist ein wichtiger Faktor und bezieht sich auf die Aufnahme von Aminosäuren. Sie hängt u.a. von der Eiweißquelle ab, wobei pflanzliche Proteine (mit 50-70 %) meist schlechter abschneiden als tierische (mit 70-90 %).

Verwertbarkeit bezieht sich auf das Maß, in dem eine Aminosäure in einer Form aufgenommen wird, die vom Darm resorbiert und vom Körper sinnvoll umgesetzt werden kann. Auch hier ergeben sich Unterschiede zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen.

Antinährstoffe hemmen die Aufnahme bzw. Verwertung von Nährstoffen – einschließlich Aminosäuren, deren Qualität sie ebenso beeinträchtigen wie die Aufnahmefähigkeit des Körpers. Diese antinutritiven Substanzen kommen in höherem Maße in pflanzlichen als in tierischen Nahrungsmitteln vor. Beispielsweise kann Phytinsäure die Aufnahme von Proteinen und Mineralstoffen hemmen.

Daraus folgt: Wer sich überwiegend oder ausschließlich pflanzlich ernährt, muss wissen, wie man durch Kombination verschiedener Eiweißquellen eine optimale Proteinqualität und ausreichende Versorgung mit den neun essentiellen Aminosäuren (die der Mensch nicht selber bilden kann) sicherstellt. Letztere sind in einigen tierischen Nahrungsmitteln komplett enthalten, während man in der Regel mindestens zwei pflanzliche Proteinquellen benötigt, um die notwendige Menge an allen essentiellen Aminosäuren zu erhalten.

Proteinversorgung nach Nationalität
In den nordischen Ländern ist die Proteinversorgung generell gut. Bei den empfohlenen Mindestmengen ergibt sich im Vergleich zur World Health Organization (WHO) allerdings kein einheitliches Bild.

Die WHO-Empfehlungen basieren auf täglicher Zufuhr pro kg Körpergewicht. Beispielsweise braucht demnach eine Frau, die 60 kg wiegt und täglich 2000 Kalorien zu sich nimmt, 0,83 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag.

Die Nordic Nutrition Recommendations (NNR) und die Danish Veterinary and Food Administration/Fødevarestyrelsen (FVST) empfehlen auf Basis der nordischen Esskultur hingegen eine Proteinzufuhr (in Kalorien), die 10-20 % der insgesamt verzehrten Kalorien entspricht.

In Deutschland lautet die Empfehlung für gesunde Erwachsene: 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag – für 70 kg also 56 g pro Tag. Laut Umfragen überschreitet der deutsche Durchschnitt die Mindestempfehlungen – für Männer liegt er bei 85 g, für Frauen bei 64 g.

Von zunehmender Bedeutung ist die Qualität der Proteine. Selbst wenn wir genügend Proteine zu uns nehmen, kann deren mangelnde Qualität gesundheitsschädlich sein.
Die Swedish Food Agency empfiehlt einen Proteinanteil von 15 % der täglichen Kalorieneinnahme – bei 2000 Kalorien entsprechend ca. 75 g Protein.

Laut British Nutrition Foundation reichen 0,75 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag, was im Schnitt rund 56 g für Männer und 45 g für Frauen entspricht und auch für Kinder sowie schwangere und stillende Frauen gilt.

Quelle:

Deutschland: https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/protein/ (Punkt 4, Absatz 4)